Calcium-Curry! Brokkoli + Süßkartoffel für starke Nerven und Knochen

Osteoporose, oder auch Knochenbrüchigkeit – erst durch meine Recherche zum Thema Amenorrhö habe ich erfahren, dass bei Frauen, bei denen die Periode ausbleibt, ein erhöhtes Risiko für diese Krankheit besteht.

Die Gefahren einer Amenorrhö

Der Auslöser einer Amenorrhö ist oft ein Östrogenmangel. Das Fatale: bis auf eine ausbleibende Periode bemerken die betroffenen Frauen – mich selbst eingeschlossen – oft überhaupt keine Symptome davon. Man denkt sich vielmehr „ach, so schlecht ist es ja eigentlich nicht ohne Periode. Keine Stimmungsschwankungen, keine Unterleibsschmerzen…“ – und ignoriert die Signale seines Körpers.

Langfristig kann das gefährlich sein, denn hält die Amenorrhö über Monate hinweg an, werden Fettreserven, Muskulatur, Knochensubstanz und Mineralspeicher angegriffen und nach und nach entleert. Dies ist auch bei der Female Athlete Triad der Fall, einer Sonderform der Amenorrhö, die ein Dreigespann aus einer zu niedrigen Energie-Zufuhr, einer ausbleibenden Periode und einer geringen Knochendichte bezeichnet. Wie der Name schon sagt sind vor allem sportlich aktive Frauen davon betroffen.

Amenorrhö als Ursache für Calciummangel

Woran es dann fehlt ist Calcium!

Ein Mangel an Calcium kann zu den folgenden Symptomen führen:

• Erhöhte Cholesterinwerte
• Poröse Knochen und Zähne (Ermüdungsbrüche können die Folge sein)
• Haarausfall
• Erhöhte Entzündungsneigung
• Ein geschwächtes Immunsystem
• Hauttrockenheit und Ekzeme
• Brüchige, rissige Nägel
• Durchfall und Verdauungsstörungen
• Stimmungsschwankungen und psychische Probleme
• Ständiges Frieren
• Chronische Müdigkeit

Und in der Tat, konnte ich einige Punkte dieser Liste bei mir selbst abhaken: Haarausfall check, Hauttrockenheit check und auch meine Cholesterinwerte waren bei meiner letzten Blutuntersuchung erhöht… scary!

Mit einer ausbleibenden Periode ist also nicht zu spaßen, Mädels!

Calcium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im menschlichen Körper. Das „Knochenmineral“ leistet einen wichtigen Beitrag für gesunde Knochen und Zähne, stärkt das Bindegewebe, sorgt für einen geregelten Blutdruck und gesunde Blutgefäße und spielt auch eine Rolle für Hormone, Nerven und Psyche.

Lebensmittel mit viel Calcium

Mit bestimmten Lebensmitteln, die viel Calcium enthalten, können wir gezielt etwas tun, um einem Calciummangel entgegenzuwirken.

Die empfohlene Tagesmenge an Calcium beträgt bei Erwachsenen 1000mg. Das entspricht in etwa 1 großem Glas Milch + 2 Scheiben Käse + 1 Milchkaffee + 1 Portion Quark oder Joghurt.

Milchprodukte gelten im Volksmund als der heilige Gral der Calciumquellen. Doch was tun bei einer Laktoseintoleranz, einer veganen Ernährungsweise oder einfach, wenn man nicht so viele Milchprodukte zu sich nehmen möchte wie ich?

Calcium ohne Milchprodukte

Natürlich geht es auch ohne Milchprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel! Diese können vorübergehend eine Lösung sein, jedoch ist hier Vorsicht geboten, denn durch die Einnahme von Calciumpräparaten kann es auch zu einer Überversorgung kommen.

Folgende Tipps helfen dir dabei, genügend Calcium über deine Nahrung aufzunehmen:

5 Tipps für eine gesunde Calcium-Aufnahme

Tipp 1: Keine Cola

Cola und Cola-Mixgetränke enthalten Koffein, Phosphate und Fructose, die zusammen einen negativen Einfluss auf den Calciumhaushalt in den Knochen haben.

Besser: Calciumreiches Mineralwasser punktet gleich doppelt, denn es enthält Calcium und weder Zucker noch Kalorien.

Tipp 2: Calcium-Hemmer vermeiden

Manche Substanzen wirken sich negativ auf die Calciumaufnahme des Körpers aus. Dazu gehören allen voran Phosphate. Diese stecken vor allem in tierischen Produkten und Fast Food. Auch eine sehr eiweißreiche Nahrung oder zu viel Kaffee können sich negativ auf die Calciumversorgung des Körpers auswirken, da Eiweiß und Koffein die Ausscheidung von Calcium über die Nieren fördern. Bei einem erhöhten Calciumbedarf macht es also Sinn, hier nur in Maßen zuzugreifen.

Tipp 3: Je härter der Käse…

Deine neue Faustregel für Milchprodukte: Je härter der Käse, desto höher ist der Calciumgehalt. Parmesan beispielsweise ist unter den Käsen (Käsi? ;)) eine gute Calcium-Quelle!

Tipp 4: Vitamin D

Verfügt der Körper über zu wenig Vitamin D, kann man trotz bester Calciumzufuhr unter einem Calciummangel leiden. Denn Calcium kann nur in Gegenwart von Vitamin D aus dem Darm aufgenommen werden.

Vitamin D ist ein Vitamin, das der Körper nicht selbst bilden kann. Es muss also von außen zugeführt werden; gebildet wird es hauptsächlich in der Haut durch Sonnenlicht. Doch gerade jetzt im dunklen Berliner November stellt sich die Frage: woher nehmen, wenn nicht stehlen?

„82% der Männer und 91% der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Vitamin D-Zufuhr. In besonderem Ausmaß trifft dies auf junge Erwachsene und Senioren zu.“
(Nationale Verzehrs Studie II)

Bei niedrigen Vitamin D Werten macht es Sinn mit einem Nahrungsergänzung zu arbeiten – vor allem jetzt im Winter kann das nicht schaden. Ich nehme seit kurzem ein Vitamin D3 Präparat von DM, weil ich in letzter Zeit häufig müde und kraftlos bin und morgens nicht richtig aus dem Bett komme… mal sehen ob es hilft 🙂

Tipp 5: Calciumreiches Gemüse

Bei der Bewertung von Lebensmitteln in Punkto Calcium-Power kommt es auf die Bioverfügbarkeit an, sprich: wie gut kann der Körper das im Lebensmittel enthaltene Calcium verwerten? Bei Milchprodukten liegt die Bioverfügbarkeit etwa bei 30%. Trinkt man also 100 ml Milch, so enthält diese 120 mg Calcium. Davon kann der Körper aber eben nur 30% aufnehmen, womit wir bei 36 mg Calcium landen, die tatsächlich vom Körper resorbiert werden.

Einige pflanzliche Lebensmittel haben sogar eine bessere Bioverfügbarkeit als Milchcalcium. Dazu gehören zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl, sämtliche Kopfkohlarten und Chinakohl. Die Calcium-Bioverfügbarkeit von Brokkoli liegt bei ca. 60 Prozent, die von Pak Choi bei 50 Prozent und die von Grünkohl bei 49 Prozent. Bäm, Milch, da guckste, wa?

Auch Calcium aus Tofu (wenn dieser mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel hergestellt wurde) wird recht gut resorbiert; mit 31% enstpricht die Bioverfügbarkeit derjenigen von Milchprodukten. Die Bioverfügbarkeit des Calciums von Süsskartoffeln liegt bei ebenfalls respektablen 22%.

Eine amerikanische Studie konnte zudem zeigen, dass Seniorinnen, die ihre Proteine überwiegend aus pflanzlichen Quellen bezogen, deutlich dichtere Knochen hatten und auch weniger Brüche am Oberschenkelhals erlitten. Also: volle Pflanzenpower voraus!

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Calcium

Folgende Gemüsesorten sind nicht nur lecker, sondern enthalten extra viel Calcium:

• Brokkoli
• Grünkohl
• Mangold
• Fenchel
• Spinat
• Paranüsse
• Mohn
• Weiße Bohnen
• Sojabohnen / Tofu

Grüne Calcium-Power! – Brokkoli-Süßkartoffel Curry für starke Nerven und Knochen
Zutaten (2 Portionen)

• 1 TL Kokosöl
• 1-2 Zehen Knoblauch
• 1 kleines Stück Ingwer
• 1 Brokkoli
• 1 große Süßkartoffel
• 1 Limette
• 1 Dose Kokosmilch (darauf achten, dass nicht zuviele Es und so drin sind..)
• Grüne Currypaste (Asiamarkt)
• 1 TL Rohrohrzucker
• Salz
• Nach Bedarf: frischer Koriander oder Thai Basilikum

Zubereitung:
Die Süßkartoffel waschen und in Würfel schneiden (ich lasse die Schale immer dran, man kann sie aber auch schälen); den Brokkoli ebenfalls waschen und in mundgerechte Röschen teilen. Ingwer und Knoblauch von der Schale befreien und fein hacken.

Dann geht’s los: Das Kokosöl in einer großen, tiefen Pfanne erhitzen. Ingwer und Knoblauch ins heiße Öl geben und mitdünsten. Die grüne Currypaste hinzugeben (Achtung scharf! Fang ruhig erstmal mit einer halben Packung an, ich hab mir schon mal mein Essen dadurch „versaut“, dass es am Ende viel zu scharf war..) Als nächstes kommen die Süßkartoffel-Würfel in die Pfanne; von allen Seiten anbraten. Weiter braten. Noch ein bisschen. Dann die Brokkoli-Röschen hinzugeben. Ebenfalls kurz anbraten und dann das Ganze mit der Kokosmilch ablöschen. Hitze reduzieren und köcheln lassen bis die Süßkartoffel weich ist (ca. 10-15 Minuten). Wenn du noch mehr Flüssigkeit haben möchtest, kannst du mit Brühe und / oder Sahne tricksen. Mit Salz und Zucker würzen. Falls du frische Kräuter hast, kannst du diese am Ende dazugeben. Das Curry mit Limetten-Spalten servieren – fertig. Bon appetit!