Let’s talk hormones, girl! Die 10 besten Lebensmittel für deine Hormonbalance

Irgendwie fand ich den Begriff „Hormone“ lange Zeit unsexy. Hormone… für mich klang das künstlich, nach Steroid Hormonen, aufgepumpten Body Buildern, der Pille oder Hormonspirale… wie etwas, das man nicht in seinem Körper haben möchte. Das war auch der Grund, warum ich das Konzept „Hormonyoga“ zunächst abschreckend fand. Beziehungsweise nicht besonders anziehend. Jetzt im Nachhinein muss ich selber ein bisschen darüber schmunzeln, denn natürlich basierten diese Assoziationen und Vorurteile meinerseits lediglich auf kompletter Ahnungslosigkeit in dem Bereich;)

Bis vor einem guten Jahr hätte ich dir nicht mal richtig erklären können, wie der weibliche Zyklus überhaupt funktioniert.

Über Charles Nobel und Amenorrhö

Doch seitdem ist viel passiert. Durch meine Amenorrhö-Forschung habe ich richtig viel gelernt über die komplexen Zusammenhänge unseres Hormonsystems. Und natürlich lerne ich immer noch weiter dazu. So ein bisschen wie Charles Nobel, der erst das Dynamit entwickelte und dann den Friedens-Nobelpreis ins Leben rief, fühle ich mich beim Thema Hormone: von der Vorzeige Amenorrhö Patientin mit zu wenigen Kalorien, einer zu intensiven Sportpraxis, Stress und null Plan davon, was gut für meinen Körper ist, zur Ernährungsberaterin, (Hormon-)Yoga Lehrerin und Gesundheits-Autorin 🙂 Man sagt ja auch:

You can teach best what you most need to learn…

Ich schweife ab. Denn heute geht’s ja um das Thema Hormone bzw. Hormonbalance, das bei näherem Hinschauen eigentlich doch ziemlich sexy ist. Was ich alles gelernt habe im letzten Jahr ist folgendes.

Was machen Hormone?

• Unsere Hormone haben einen maßgeblichen Einfluss auf unseren Körper und damit auf unsere Gesundheit. Wahrscheinlich sogar den maßgeblichsten zusammen mit unseren Darmbakterien.

• Hormone steuern unseren Zyklus, beeinflussen unser Aussehen, unser Energielevel und unser Gewicht. Das ganze “endokrine” System dahinter ist wahnsinnig komplex. Die absolute Kurzfassung lautet: Unterschiedliche Drüsen schütten die unterschiedlichsten Hormone aus. Diese Prozesse werden wiederum stimuliert von Hormonen. Die beteiligten Drüsen sind z.B. die Hypophyse im Gehirn, Bauchspeichel- und Thymusdrüse, Eierstöcke (und Hoden beim Mann), Nebennieren und die Schilddrüse. Vielleicht hast du ja Bekannte mit Schilddrüsenunter- oder -überfunktion, oder bist selbst davon betroffen? Dann hast du die Auswirkungen davon sicherlich bereits bemerkt.

• Hormone beeinflussen aber nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unsere emotionale und mentale Gesundheit. Man denke nur mal an die empfindliche Psyche einer 13-Jährigen. An die Stimmungsveränderungen während unseres Zyklus. An postnatale Depressionen, oder an die Nebenwirkungen von hormonellen Verhütungsmittel.

• Sind unsere Hormone nicht in Balance können wir noch so viel Gutes für uns tun mit Nahrungsergänzungsmitteln, Diäten, etc. – it’s not gonna work!

• Du bist immer müde und schlapp? Neben Depressionen und Stimmungsschwankungen können auch Schlafstörungen, Erschöpfungszustände, Hitzewallungen und Schweißausbrüche die Folge von einem hormonellen Ungleichgewicht sein. Klingt nach Wechseljahren? Eben. Auch Haut, Haare und das Bindegewebe können darunter leiden, ebenso wie unsere Libido oder unser Appetit.

• Kommen wir zu unseren lieben Frauenleiden. Wen wird es jetzt noch wundern, dass Hormone auch an der Entstehung von PMS, zu starken oder zu schwachen Perioden, Endometriose, PCOS oder Unfruchtbarkeit beteiligt sind?

Natürlich zur Hormonbalance

Die gute Nachricht ist: Du kannst selbst viel dafür tun, dein Hormonsystem wieder in ein natürliches Gleichgewicht zu bringen.

Und das ganz ohne Hormonersatztherapie (die leider viele Nebenwirkungen mit sich bringen kann). Wie das geht? Mit der Reduktion von Stress. Einem gesunden Sport Programm, idealerweise an der frischen Luft. Und natürlich mit der richtigen Ernährung. Dazu gehört nicht nur das Ergänzen von hochwertigen Nahrungsmitteln in den Speiseplan, sondern auch das gleichzeitige Weglassen von Dingen, die uns nicht guttun, wie Nikotin, zu viel Koffein (v.a. Cola), Milchprodukte, verarbeiteten Lebensmittel und Alkohol.

Wichtig ist nicht nur was wir essen, sondern auch wie viel und wie oft

Beim Thema Ernährung und Amenorrhö ist vor allem eines wichtig: Genug zu essen.

Denn wenn wir zu wenig Kalorien zu uns nehmen (=Energie) und unser Körperfettanteil sowie BMI beide unterhalb der 20er Grenze liegen, dann können wir noch so viel Zimt auf unser Porridge streuen, eine hypothalamische Amenorrhö werden wir so nicht heilen können. Und auch wie häufig wir essen spielt eine Rolle. Deswegen bin ich zum Beispiel auch kein Fan von intermittierendem Fasten für (schlanke) Frauen.

Anbei habe ich dir meine Top 10 Lebensmittel für deine Hormonbalance zusammengestellt, die einen besonders positiven Einfluss auf unser Hormonsystem haben sollen – ganz natürlich und ohne Nebenwirkungen! Weitere Ernährungstipps für die natürliche Regulierung deines Hormonsystems, z.B. für die Entgiftung der Leber nach der Pille, findest du in meinem E-Book.

10 Lebensmittel für deine Hormonbalance

1. Schokolade zum Frühstück…

Ich fange einfach mal mit dem Lebensmittel an, das am meisten Spaß macht: Schokolade! Damit meine ich nicht die Weiße Crisp von Rittersport, sondern eine gute dunkle, bittere, mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%. Denn wir alle wissen es: Schokolade macht glücklich! Die dunkle Schokolade hat sich ihren Platz in dieser Liste aus gleich 3 Gründen verdient (natürlich in Maßen #eatresponsibly ;)):

• Sie regt die Ausschüttung unseres „Glückshormons“ Serotonin an, das uns nicht nur bessere Stimmung, sondern auch einen guten Schlaf beschert. Ebenfalls enthalten ist Serotonin in Bananen, Weizenkeimen, Haferflocken uuund auch in Rote Beete (s. unten)

• Kakao enthält Flavonoide, die nachweislich die Stressreaktion unseres Körpers dämpft indem sie die Ausschüttung von den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin reduziert.

• Bitter sweet symphony: Auch die in der dunklen Schokolade enthaltenen Bitterstoffe sollen sich positiv auf unsere Hormonbalance auswirken.

2. Seed Cycling mit Leinsamen & Co.

Wahrscheinlich nerve ich euch schon mit meiner Begeisterung für Seed Cycling, deswegen halte ich diesen Punkt hier auch kurz 😉 Bei Bedarf findest du hier nochmal alle Infos zum Thema Seed Cycling zum Nachlesen:

Seed Cycling bei Amenorrhö! Snack dich zur Hormon-Balance

Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam, das ist mein Hormon-Booster Quartett für müde Eierstöcke und Hypophysen und die Basis von Seed Cycling. Denn Leinsamen und Kürbiskerne enthaltenen u.a Lignane, die eine phytoöstrogene Wirkung besitzen und sich so ganz sanft und natürlich auf unsere körpereigene Hormonproduktion auswirken. Das in den Sonnenblumenkernen und Sesam Samen enthaltene Vitamin E und Zink kommt dann in der zweiten Zyklushälfte zum Einsatz, in der vermehrt das Hormon Progesteron benötigt wird.

Wie bereits in meinem Seed Cycling Brötchen Artikel beschrieben, sollte bei der Zubereitung darauf geachtet werden, dass die Samen und Kerne vor dem Verzehr mindestens 8 Stunden (z.B. über Nacht) in kaltem Wasser eingeweicht werden, um die enthaltene Phytinsäure zu lösen. Anschließend das Abspülen nicht vergessen.

3. Gar nicht so trocken: Trockenfrüchte

Ich habe ein Dilemma mit Trockenfrüchten. Ich liebe sie und zwar alle: Datteln, Feigen, Aprikosen, Ananas, Pflaumen, Rosinen… Aber leider vertrage ich einige davon nicht so gut, allen voran Aprikosen, gefolgt von Feigen, auch wenn sie bio und ungeschwefelt sind. Wenn ich in einer rebellischen Stimmung bin esse ich sie trotzdem manchmal, da ich sie einfach so lecker finde:)

Warum sie gut für uns sind? Auch getrocknete Früchte enthalten die mittlerweile bekannten Phytoöstrogene, die sich positiv auf unseren weiblichen Hormonhaushalt auswirken können. Zudem sind sie reich an wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, die blutbildend wirken (Eisen!) und die Verdauung anregen. Der perfekte Snack also für Zwischendurch!

4. Balsam für den Körper: Gesunde Fette

Die folgenden 4 Lebensmittel habe ich mal exemplarisch alle unter dem Punkt „gesunde Fette“ zusammengefasst. Fett ist für beinahe alle vitalen Körperfunktionen notwendig, und eben auch maßgeblich an der Produktion von Hormonen beteiligt. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Während manche Fette unseren Körper nähren und sich wie ein Balsam auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken, können uns andere Fette schaden, indem sie z.B. Entzündungsreaktionen im Körper fördern. Zu den Fetten, die wir lieber meiden bzw. reduzieren sollten, gehören: Distel-, Maiskeim-, Weizenkeim-, Soja-, Erdnuss-, Sonnenblumenöl und Margarine.

Was wir wollen ist das essentielle Omega-3, von dem du sicher schon gehört hast. Omega-3 ist essentiell, da wir es nicht selbst bilden können. Enthalten ist es u.a. in folgenden Lebensmitteln:

• Oliven-, Kokos- und Leinöl

Gute Fette, schlechte Fette… wenn ihr euch für 3 Öle und Fette entscheiden müsstet, dann würde ich euch Oliven-, Kokos- und Leinöl empfehlen. Das Olivenöl sollte kaltgepresst und „extra virgine“ / „nativ extra“ sein sowie einen hohen Gehalt an Polyphenolen besitzen (bringt uns beim Verkosten zum Husten, so sehr kann es beißen). Ähnliches gilt für das MCT-reiche Kokosöl und das Leinöl: am besten auf eine hochwertige Bio-Produktion mit den Zauberwörtern „nativ“ und „kaltgepresst“ achten. Das licht- und hitzeempfindliche Leinöl muss übrigens in den Kühlschrank und nach dem Öffnen möglichst schnell verzehrt werden.

• Avocados

Avocados stecken voll mit guten Fetten und gelten als Gaumenschmaus für unsere Leber. Bereits der Verzehr von 1-2 Avocados pro Woche soll ausreichen, um eine geschädigte Leber wieder fit zu machen.

• Nüsse

Nüsse, v.a. Walnüsse, sind nicht nur eine wichtige Proteinquelle, sondern auch eine wertvolle Quelle von guten Fetten. Auch Paranüsse sind noch einmal besonders hervorzuheben, da sie eine wertvolle Quelle von Selen sind, ein Mineralstoff, der wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion ist.

​Unbezahlter Produkt-Tipp;) Ich habe zzt. ein richtig tolles Porridge für mich entdeckt, in dem nicht nur viel Omega-3, sondern auch Eisen enthalten ist und sonst auch nur gute Zutaten wie glutenfreie Haferflocken, Nüsse und Quinoa. In 3 Minuten kannst du dir so ein gesundes und warmes Frühstück zaubern. Gibt’s z.B. bei Alnatura ❤

 

• Lachs und Makrele

Die fettigen Seefische Lachs und Makrele sind ebenfalls eine super Omega-3 Quelle. Bitte darauf achten, dass der Fisch ein glücklicher Bio-Fisch aus einer nachhaltigen Fischerei war. Diesen erkennt ihr an „Bio“-Siegeln und dem MSC-Logo.

Was wir nicht wollen ist Lachsersatz oder Alaska-Seelachsfilet (denn der ist mit den richtigen Lachsen höchstens verwandt und verschwägert, gehört aber eigentlich zur Familie der Dorsche. Seelachs klingt halt besser, fand die Fischindustrie ;)).

Wer keinen Fisch isst kann auch supplementieren, um auf seine tägliche Dosis Omega-3 zu kommen.
Zum Beispiel hiermit: Omega 3 aus Fischöl von NATUR WUNDER

5. Volle Jod Power dank Spirulina & Kiwis

Auch Algen können dank ihres hohen Jod-Gehalts dabei helfen, unseren Hormon-Spiegel natürlich in Balance zu bringen, denn unsere Schilddrüse benötigt Jod um normal zu funktionieren. Erlaubt ist dabei, was schmeckt und gefällt: Nori-Algen, Meeresspaghetti oder Spirulina… einfach in den Salat geben, als Pasta-Ersatz kochen, oder als Pulver in den Smoothie rühren.

Ebenfalls sehr Jodreich sind einige Salzwasserfische und Meeresfrüchte wie Garnelen, Miesmuscheln, Seelachs, Rotbarsch oder Kabeljau.

Und interessanterweise: Kiwis!

Achtung: Obwohl es der Name nahelegt ist Jod-Salz eher kontraproduktiv wenn es um unseren Jodhaushalt geht. Denn Jodsalz enthält in Deutschland meist Jodat (auch: Iodat) und nicht Jodit (auch: Iodit); ersteres ist nicht nur wertlos für unsere Schilddrüse, da es in dieser Form nicht verwertbar ist, sondern sogar kontraproduktiv, denn Iodat hemmt kompetitiv die Aufnahme von Iodit. Kurz und gut: lieber weniger Jod-Salz in die Suppe! Meersalz hingegen ist ein guter Jod-Lieferant.

6. Hülsenfrüchte: Phytoöstrogen + Eisen

Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen und Kichererbsen) sind ebenfalls reich an Phytoöstrogenen, die unseren Hormonspiegel natürlich in Balance bringen können. Darüber sind Hülsenfrüchte sehr eiweiß- und ballaststoffreich und gelten als gute Eisenquelle (Stichwort: blutbildend). Genauso wie bei den Samen und Kernen sollte auch hier bei der Zubereitung darauf geachtet werden, dass die Hülsenfrüchte ausreichend lange in Wasser eingeweicht werden (8h+).

Probier‘ doch mal mein leckeres Rezept aus mit Veggie Wings und selbstgemachtem Hummus:

Hormon-Booster Hummus! Und Veggie Wings <3

7. Soja – ja, nein, vielleicht?

Soja ist so ein Thema für sich. Seit der Zunahme an Menschen, die sich „plant based“, also vegetarisch oder vegan ernähren, erfreut sich Soja einer steigenden Beliebtheit als Eiweißquelle und Fleischersatz.

Aber Soja steht auch in der Kritik und gilt nicht für jeden als empfehlenswert, z.B. für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen. (Oder für Männer.) Hauptgrund für die Kritik sind die in Soja enthaltenen Isoflavone, die neben den Lignanen nach derzeitigem Wissensstand die größte phytoöstrogene Wirkung im menschlichen Stoffwechsel spielen. Das Ergebnis: Immer mehr Mädchen bekommen schon im Alter von 8 oder 9 Jahren ihre Periode. Zudem enthält Soja nicht unerhebliche Mengen an Phytinsäure und kann mit verschiedenen Schadstoffen belastet sein.

Als rehabilitiert gelten fermentierte Sojaprodukte, denen viele gesundheitsförderliche Eigenschaften zugesprochen werden. Dazu gehören Miso, Natto und Tempeh.

Wie auch sonst gilt:

Die Dosis macht das Gift.

Und: Einfach beim Einkaufen darauf achten, dass die Sojaprodukte aus ökologischem, europäischem Anbau kommen 🙂

8. Immer eine gute Idee: Rote Beete

Power Farbe, Power Kräfte – die Rote Beete ist reich an Vitamin C und B9 (Folsäure), Silicium, Kalium, Eisen, Selen und Zink und bringt so nicht nur unser Immunsystem in Schwung, sondern wirkt auch blutbildend und antioxidativ. Beim Stempel blutbildend dürfen meine lieben Amenorrhö Mädels die Öhrchen spitzen. Doch die Rote Beete kann noch mehr!

Wie bereits bei Punkt 1 gespoilert, besitzt auch der rote Farbstoff Betanin eine anregende Wirkung auf unser „Glückshormon“ Serotonin.

via GIPHY

Das Spurenelement Rubidium beeinflusst darüber hinaus die Konzentration von Neurotransmittern im Gehirn und sorgt so für psychische Ausgeglichenheit – somit ist die Rote Beete ein „must-eat“ Gemüse für Frauen, die mit PMS / Stimmungsschwankungen vor der Periode zu kämpfen haben.

In meinem Amenorrhö E-Book findet sich übrigens ein Rezept für Rote Beete Schoko Cookies ❤

Tipp für die Zubereitung: Du kannst Rote Beete roh oder gekocht essen, vor allem im Sommer bevorzuge ich die Rohkost Variante. Dann aber unbedingt schälen (Achtung Schweinerei! Handschuhe helfen ;)) Rote Beete kochen funktioniert genauso wie Kartoffeln kochen; wichtig dabei ist, dass du die Knolle erst danach schälst. Dann geht die Schale erstens leichter ab, und zweitens bleibt dann der Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe enthalten, die sonst übers Wasser verloren gehen können. Für Kartoffeln gilt das übrigens auch.

9. Spice it up: Zimt

Ok, Zimt ist nicht direkt ein Lebensmittel, sondern ein Gewürz, aber es soll hier doch nicht fehlen, denn ihm werden so viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Laut TCM wirkt es wärmend und hilft beim Ausgleich eines Nieren-Yang-Mangels, der bei Amenorrhö und anderen Zyklusbeschwerden oft gegeben ist. Auch PMS Beschwerden sollen durch Zimt gelindert werden können.

10. Granatapfel: Frucht des Paradieses

Wie könnte man diese Liste besser beenden als mit der süßen „Frucht des Paradieses“, wie sie im Orient bekannt ist, dem Granatapfel? In vielen Traditionen gilt die rote Frucht als Symbol der Unsterblichkeit und Fruchtbarkeit. Granatapfelsaft soll anti-entzündlich und anti-kanzerogen wirken (also gegen Krebs), die Kerne des Granatapfels sind reich an Phytoöstrogenen. Aphrodisierend soll er auch wirken…

In dem Sinne: viel Spaß, Lust und Liebe beim Ausprobieren, Pretty!

Deine Insa

PS: Kennt ihr noch andere Lebensmittel, die gut sind für unser hormonelles Gleichgewicht? Hinterlasst mir gerne einen Kommentar!

albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund/soja-gesund-oder-ungesund
www.anamariahager.de/blog/2013/02/rote-bete-kleine-menge-grosse-wirkung/
www.tools-of-life.at/wissen/ern%C3%A4hrung/sojaprodukte-meiden/