8 Tipps, wie du jetzt dein Immunsystem stärken kannst

Corona is here… Ich muss sagen, dass ich anfangs die Entwicklungen von Corona interessiert, aber nicht panisch verfolgt habe. Bis sich dann letzte Woche die Ereignisse überstürzten. Eine Absage folgte der nächsten: Erst waren die Großveranstaltungen dran, u.a. der Berliner Halbmarathon auf den ich gerade trainiert hatte. Dann andere Events, zu denen ich eingeladen war. Am Ende auch Veranstaltungen mit weniger als 10 Leuten. Cafés blieben genauso leer wie die Regale im Supermarkt. So langsam wurde ich nervös. Was kann mal selbst tun, außer so viel wie möglich zuhause zu bleiben?, fragte ich mich. Die Antwort: Einiges! Zum Beispiel sein Immunsystem stärken! Meine besten 8 Tipps gegen die Ohnmacht von Corona & Co. verrate ich dir hier. [Enthält Produktempfehlungen]

Das Wichtigste in Kürze

• Die Corona Virus Pandemie zeigt uns: absolute Kontrolle ist eine Illusion. Manche Dinge kann man nicht ändern – wir können lediglich wählen, wie wir auf sie reagieren wollen.
• Statt in Panik zu geraten sollten wir uns auf das fokussieren, was wir kontrollieren können: Unsere Hygiene, unsere Ernährung, unser Mindset, unser Sportprogramm, unseren Schlafrhythmus sowie die Reduktion von Gesundheitsschädigern.
• Durch die hier vorgestellten Tipps kann man eine Corona Virus Ansteckung nicht verhindern – aber man kann sich doch bestmöglich vorbereiten, um 1) gar nicht erst krank zu werden und 2) eine Krankheit besser wegstecken zu können.

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8 Tipps, wie du jetzt dein Immunsystem stärken kannst

Das Corona Virus ist unheimlich, ja. Aber genauso wie bei einer Amenorrhö und anderen Krankheiten gilt: Wir können selbst einiges tun, um gesund zu werden und zu bleiben. Wie? Im Folgenden habe ich dir meine besten Tipps für ein starkes Immunsystem zusammengestellt.

1. Handhygiene beachten

80% aller ansteckenden Krankheiten sollen über die Hände übertragen werden.[1]

Grippe- und Erkältungsviren werden nicht in erster Linie durch Husten und Niesen übertragen, sondern über unsere Hände. Wir fassen Türklinken an, Geldautomaten, U-Bahn-Türen, andere Hände… überall kommen wir mit potenziellen Erregern in Kontakt. Und fassen uns danach ins Gesicht, wo die Erreger in die Nähe von unseren Schleimhäuten (Auge, Mund und Nase) gelangen. Und dort wollen wir die Bakterien Bitteschön nicht haben. Also: Hände hoch! Oder runter. Und vielleicht ein paarmal öfter waschen. Ich desinfiziere auch mein Smartphone und meine Tastatur zur Zeit regelmäßig, da touchen wir ja schließlich auch dauernd drauf.

2. Essen fürs Immunsystem

Auch wenn wir durch die Ernährung keine Virus-Erkrankungen heilen können, so können wir doch mit bestimmten Vitaminen und Nährstoffen dafür sorgen, dass unser Immunsystem optimal gewappnet ist für potentielle Angriffe von außen. Was also essen für starke Abwehrkräfte?

Ernährung für ein starkes Immunsystem:

• Ingwer (antioxidativ und entzündungshemmend)
• Brokkoli, Beeren & rote Bete (reich an Vitaminen, Eisen und Antioxidantien)[2][3]
• Knoblauch (altbekanntes Hausmittel gegen Infektionen; enthält den antibakteriellen Wirkstoff Allicin, der gegen Viren und Krankheitserreger wirken soll)[4][5]
• Meerrettich (enthält Senföle, die gegen Viren helfen sollen)[6]
• Äpfel (es heißt schließlich “one apple a day, keeps the doctor away”)

Tipp:
Bei einer Erkrankung gilt das Sprichwort „Feed a cold, and starve a fever“, was so viel bedeutet wie: Ernähre dich bei einer Erkältung mit leckeren Suppen und allem, was dir gut tut. Und faste weitestgehend bei Fieber, um das Immunsystem nicht zusätzlich zu belasten. 

3. Immunsystem stärken mit Nahrungsergänzungsmitteln

Früher dachte ich, ich brauche keine Nahrungsergänzungsmittel. Doch gerade, wenn man sich vegetarisch, vegan oder recht einseitig ernährt, kann man schnell an einem Nährstoffmangel leiden. Um meine Gesundheit und mein Immunsystem zu pimpen nehme ich inzwischen täglich Nahrungsergänzungsmittel – Omega-3-Fettsäuren, manchmal Magnesium sowie folgende Produkte für ein starkes Immunsystem:

• Vitamin D
  Vitamin D – das Sonnenvitamin nehme ich täglich ein für ein starkes Immunsystem, gute Laune und einen regelmäßigen Zyklus. Das Produkt meines Vertrauens ist Vitamin D3+ von BrainEffect.
• Kurkuma
  Ich finde den Geschmack von Kurkuma echt gewöhnungsbedürftig und die Verarbeitung einer frischen Knolle unverantwortlich meiner Küche gegenüber. Daher nehme ich Kurkuma als Kapsel ein, zusammen mit schwarzem Pfeffer, um seine Wirkung zu potenzieren.
• Lysin
  Lysin ist eine Aminosäure, die die Ausbreitung von Viren verhindern können soll – ihr Gegenspieler ist Arginin. Letztere sollte man daher eher reduzieren (Arginin ist z.B. in Erdnüssen, Mandeln und Sojabohnen enthalten, s. auch diese Liste hier). Ich kenne Lysin von seinem Einsatz gegen Herpes Viren, aber auch gegen das Epstein-Barr-Virus soll die Aminosäure helfen können. Vielleicht schmeckt es also auch den Corona Viren nicht so gut?![8][9] Ich benutze zur Zeit dieses Lysin Produkt hier, wobei ich Tabletten echt groß und schwer zu schlucken finde.
• Zink
  Unterstützt das Immunsystem – besonders für Vegetarier und Veganer kann die Ergänzung mit Zink Sinn machen, denn das Spurenelement ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch, Fisch, Käse und Eiern enthalten.[7]

Wichtig:
Bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt: Die Dosis macht das Gift – viel hilft nicht immer viel. Um dir dein individuell angepasstes Nahrungsergänzungsmittel Paket zusammenzustellen, kann es Sinn machen, sich von einem / einer Ernährungsberater/in beraten zu lassen.

Tipp:
Um zu prüfen, wie es um deinen Vitamin D Spiegel & Co. bestellt ist und ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind für dich, kannst du einen Bluttest bei deinem Hausarzt machen lassen; diese Tests muss man aber in der Regel selbst bezahlen.

3. Bleib entspannt

Ausgeruhte Menschen haben ein stärkeres Immunsystem und sind demnach resistenter gegen Angriffe von Bakterien und Viren.[10] Sich verrückt zu machen und ständig die Nachrichten zu verfolgen, kann ab einem gewissen Punkt kontraproduktiv sein. Manche Dinge kann man eben nicht kontrollieren. Besser, sie zu akzeptieren und eine Komödie auf Netflix anzuschauen – Lachen soll schließlich auch gesund machen. Genauso wie ausreichend Schlaf.

Tipp:
Du leidest unter Schlafstörungen? Vielleicht helfen dir diese Tipps weiter >> Schlafen im Zyklus – Das hilft bei Schlafstörungen

4. Sport fürs Immunsystem

Bewegung – also Yoga, Joggen, Fahrradfahren oder Spazierengehen – ist nicht nur gut fürs Immunsystem, sondern auch für unsere Stimmung. Eine halbe Stunde am Tag soll bereits ausreichen, um seine Abwehrkräfte zu stärken und sich gegen Infekte zu schützen.[11] Aktuell gilt natürlich der Sicherheitsabstand von 1,5-2,0m, wenn du mit anderen Sport machst 😉

Wichtig: Beachte den „Open Window Effekt“
Wie auch bei den Nahrungsergänzungsmitteln sollte man es mit dem Sport nicht übertreiben. Hartes Training ist eine starke Belastung für den Körper und schwächt kurzzeitig das Immunsystem, bevor es dann nach der Erholung gestärkt aus dem Training hervorgeht.[12] Während dieser Zeit eines geschwächten Immunsystems, die auch als „Open Window Effekt“ bezeichnet wird – je nach Trainingsintensität 3 bis 72 Stunden[13] – ist man anfälliger für Bakterien und Viren und damit für Infekte; vor allem für Atemwegserkrankungen. Also: Take it easy!

Tipp:
Wie du deine Periode trotz Ausdauertraining behältst, kannst du hier nachlesen >> Sport und Amenorrhö – so behältst du deine Periode trotz Ausdauertraining

5. Ausreichend trinken

Auch durch viel trinken können wir weder eine Ansteckung mit dem Corona Virus vermeiden noch eine Infektion heilen – obwohl das in einem WhatsApp Kettenbrief kürzlich behauptet wurde. Doch wir können unseren Körper bei seiner Arbeit unterstützen. Denn: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für sämtliche Körperfunktionen und die Befeuchtung von Geweben inklusive unserer Schleimhäute, die uns als Schutzbarriere vor Infekten schützen.[14] Als Faustregel gilt: 1,5 – 2,5 Liter Wasser pro Tag, wenn man Sport macht natürlich mehr.

Wichtig:
Nicht nur beim Sport, auch bei Fieber benötigt man mehr Flüssigkeit als normal. Als Faustregel gilt: Für jedes Grad über unserer Körpertemperatur von ca. 37°C braucht der Körper täglich zusätzlich 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser oder ungesüßte Tees.[15]

Tipp:
Wasser, das mit Elektrolyten oder einer Prise Salz angereichert ist, kann besser vom Körper aufgenommen werden.

6. Oh ja! Sex fürs Immunsystem

Schon Tipp Nummer Sex, äh sechs 😉

Eine Quarantäne hat auch sein Gutes… zumindest für die Paare unter euch. Denn auf einmal hat man viiiiel Zeit zu zweit. Zwinker. Was sich gut trifft, denn regelmäßiger Sex und Orgasmen sollen unser Immunsystem stärken und darüber hinaus einen positiven Beitrag für unsere mentale Gesundheit leisten. Das ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen: Eine Studie konnte zeigen, dass die Anzahl von Leukozyten – weiße Blutkörperchen, die unseren Körper vor Krankheit schützen – bei einer Gruppe von Männern direkt nach dem Orgasmus beim Sex erhöht war.[16] Halleluja.

Tipp:
Was die anderen 9 Gründe sind für ein bisschen Spaß in der Quarantänezeit, kannst du hier nachlesen >>10 Mal Oh! Was Sex mit Amenorrhö, unserer Fruchtbarkeit und dem Immunsystem zu tun hat

7. Thank you for not smoking

Rauchen ist nicht cool. Ja, ich hab auch mal geraucht, so mit 16, aber mittlerweile wissen wir alle: Rauchen ist ungesund. Rauchen schädigt die Schleimhäute in den Atemwegen und schadet den Flimmerhärchen, die als natürliche Schutzbarriere fiese Krankheitserreger abfangen. Wer raucht, leidet deshalb öfter an Atemwegs­infekten und Lungenentzündungen.[17] Nicht die besten Voraussetzungen also, um dem Corona Virus zu begegnen.

8. Bleib positiv!!

Last but not least: Bleib positiv. Versuche das Gute an der Situation zu finden. Vielleicht, dass du mal wieder Zeit hast, endlich den Stapel Bücher zu lesen, der schon lange auf dich wartet. Oder durch meine Blogartikel aus dem Archiv zu stöbern. Vielleicht hast du Lust, mal wieder zu zeichnen, Yoga zu praktizieren, zu meditieren, in dich zu gehen. Alte Freunde anzurufen, oder deine Oma. Nutze die Zeit des öffentlichen Stillstands FÜR dich.

Tipp:
In diesem Artikel habe ich mich schonmal länger damit beschäftigt, wie man mit vermeintlich schlimmen Situation umgehen kann – inklusive 10 Stimmungsbooster Tipps mit Sofort-Effekt >> Good vibes only – so änderst du dein Mindset und machst Stolpersteine zum Sprungbrett

So, das waren sie nun, meine 8 Tipps für ein starkes Immunsystem in Zeiten von Corona. Hast du noch Fragen oder weitere Tipps? Dann hinterlass‘ mir gerne einen Kommentar👇

Bleib‘ gesund und lass es dir gut gehen!

Insa

[1] https://www.mopo.de/ratgeber/gesundheit/haende-weg-corona-gefahr---so-schaffen-sie-es--sich-nicht-staendig-ins-gesicht-zu-fassen-36400666
[2] https://www.netdoktor.at/gesundheit/lebensmittel-immunsystem-staerken-6858044
[3] https://www.fitforfun.de/gesundheit/rote-bete-das-rote-wunder-169419.html
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11697022
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/
[6] https://www.swr.de/buffet/leben/gesunde-ernaehrung-diese-lebensmittel-staerken-das-immunsystem/-/id=257304/did=25232626/nid=257304/usb7rx/index.html
[7] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mehr-zink-bei-erkaeltungen-13390
[8] https://gruenundgesund.de/epstein-barr-virus-zahra-bergmann/
[9] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Lysin/Lebensmittel.html
[10] https://www.npr.org/sections/health-shots/2020/03/03/811656226/pandemic-panic-these-5-tips-can-help-you-regain-your-calm?t=1584125884998
[11] https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/training-gegen-erkaeltungen-wie-sport-das-immunsystem-fit-haelt-a-1181149.html
[12] Strategies to enhance immune function for marathon runners : what can be done?
[13] http://www.exercisemed.org/research-blog/open-window-theory.html
[14] https://www.netdoktor.at/gesundheit/immunsystem-schwach-tipps-6854080
[15] https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/fieber/tipps-bei-fieber.html
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15316239
[17] https://www.apotheken-umschau.de/Immunsystem/Immunsystem-staerken-gegen-Erkaeltungen-553331.html