Achtsames Essen – Tipps für mehr Bauchgefühl bei der Ernährung

Stundenlang freuen wir uns auf das leckere Abendessen. Dann steht es endlich duftend vor uns – und haps, gefühlte 5 Minuten später ist der Teller leer. 20 Minuten später ist von dem Dinner dann nicht viel mehr übrig geblieben als ein zu voller Magen und evtl. ein Reuegefühl, weil wir uns schon wieder übergessen haben (ok, und vielleicht ein Instagram Foto von dem Teller ;)). Kennst du das? Dann ist sicherlich „achtsames Essens“ spannend für dich, über das ich mit Buchautorin und Ernährungs- und Gesundheitscoach Nadine Hüttenrauch gesprochen habe!

Bekenntnisse der Schnell-Esserin Insa

Ich bin ein Schnell-Esser. Wahrscheinlich, weil ich einen kleinen Bruder habe und so immer das Bedürfnis hatte, schnell zu essen, um noch einen Nachschlag zu bekommen. Und, wahrscheinlich, weil ich insgesamt ein eher ein ungeduldiger Typ bin. Bei StudiVZ war ich u.a. Mitglied in der Gruppe „Ich hasse langsam-Latscher und im-Weg-Rumsteher!“, haha 😉

Wie dem auch sei: ich esse oft zu schnell, kaue nicht richtig und fühle mich nach dem Essen oft zu voll. Als Reaktion versuche ich das danach wieder auszugleichen und z.B. das Mittagsessen ausfallen zu lassen. So entsteht ein komischer kopfgesteuerter Teufelskreis aus Heißhunger und Überfüllung. Anstrengend.

Achtsam Essen: Zurück zu einem gesunden Körpergefühl

Das Konzept des achtsamen Essens setzt genau hier an und zielt darauf ab, die bewusste Wahrnehmung für Mahlzeiten, Lebensmittel und seine Körpersignale zu schulen. Durch achtsames Essen soll man wieder ein gesundes Verhältnis zu Essen ohne Crash-Diäten und Kalorienzwänge entwickeln können – und zwar gilt das für Frauen und Männer, mit zu viel UND zu wenig Gewicht. Letzteres steht ja oft in Zusammenhang mit Zyklusstörungen wie dem Ausbleiben der Periode (Amenorrhö). Dass man mit achtsameren, intuitivem Essen sehr viel glücklicher leben kann ohne zuzunehmen, zeigte dieses spannende Quarks Ernährungsexperiment.

Heute spreche ich mit Nadine Hüttenrauch, Ernährungs- und Gesundheitscoach, Trainerin und Beraterin aus Berlin, die sich auf das Thema achtsames Essen spezialisiert hat. Nadine hat erst kürzlich ihr Buch „Achtsam essen, gesund leben – Mit intuitiver Ernährung zum persönlichen Wohlbefinden“ veröffentlicht hat und auch einen Online Kurs „Achtsames Essen“ anbietet.

Hallo liebe Nadine. Zunächst einmal interessiert mich:

• Was ist achtsames Essen?

Hallo Insa, ich freue mich, Deine Fragen zu achtsamen Essen zu beantworten.

Achtsames Essen bedeutet, dem Essen ganz bewusst Deine Aufmerksamkeit zu schenken. „Also langsam essen?“, höre ich häufig, wenn ich von dem Ansatz erzähle. Doch es geht um mehr. Achtsam zu essen bedeutet, wahrzunehmen, wie ein Lebensmittel schmeckt und riecht, sich zu vergegenwärtigen, wie sich das Essen auf unseren Körper, unseren Geist und auch unsere Umwelt auswirkt.

Achtsames Essen geht über das »Was wir essen« (Nahrung) hinaus und beinhaltet einen ganzheitlichen Blick auf die Ernährung, der auch das »Wie wir essen« (Essverhalten) und »Warum wir essen« (Essensgründe) umfasst.

• Warum ist dir das Thema achtsames Essen wichtig?

Das ist eine sehr gute Frage, wobei es aus meiner Sicht eine ganze Menge an Gründen gibt, wieso achtsames Essen wichtig ist. An dieser Stelle möchte ich einen hervorheben, der mir aufgrund meiner Arbeit und Erfahrung als besonders essenziell erscheint.

Im Laufe meiner eigenen Geschichte habe ich mir irgendwann die Frage gestellt: Warum besteht bei alldem Wissen rund um eine gesunde Ernährung, bei den vielen Ernährungsansätzen und Diäten dennoch eine Unsicherheit darüber, was nun wirklich gesund und der »richtige« Weg ist? Denn trotz dieses Wissens und der vielen Ansätze steigt die Zahl von Verdauungsproblemen und anderen Beschwerden, die mit der Ernährung in Zusammenhang gebracht werden. Und nicht zuletzt wird das Thema Gewicht ein immer größeres inklusive der Frustration, die mit erfolglosen Abnehmversuchen und Diäten einhergeht.

Nachdem ich selbst lange nach DER richtigen Ernährung gesucht habe und immer verunsicherter wurde, was ich eigentlich noch essen darf, habe ich erkannt, dass die Informationen rund um gesundes Essen oftmals widersprüchlich sind.

Der eine empfiehlt das, der andere das Gegenteil. Und es gibt einen guten Grund, warum das so ist: Wir Menschen sind eben Individuen. Jeder ist anders, und jeder isst anders. Wobei es eigentlich heißen müsste: verdaut anders, verstoffwechselt anders, verträgt etwas anderes, hat eine andere Genetik und andere Bedürfnisse. Genau deswegen gibt es so viele Ernährungsansätze, Diäten, Tipps und Ratschläge – weil es eben auch so viele Individuen gibt, die alle etwas anderes brauchen. Aber anstatt nun zu versuchen, über den Verstand herauszufinden, was für einen die individuell gesunde Ernährung ist, wird häufig der Bauch – im wahrsten Sinne des Wortes – und der Körper völlig außer Acht gelassen. Doch ist es nicht letztlich der Bauch, der das Gegessene verarbeiten darf, und unser Körper, der die Nährstoffe verstoffwechselt?

• Absolut. Und achtsames Essen hilft einem dabei, wieder mehr auf den Bauch zu hören?

Genau, achtsames Essen hilft dabei, (wieder) mehr Körper- und Selbst-Bewusstsein zu erlangen. Sich selbst in die Gleichung der eigenen Ernährung mit einzuberechnen, anstatt ständig nach Antworten im Außen – in Zeitschriften, Ratgebern und sozialen Medien – zu suchen und so die individuell gesunde Ernährung zu finden. Eine Ernährungsweise, die gesund hält, die die persönliche Wohlfühlfigur unterstützt – ob das nun mehr oder weniger Gewicht bedeutet –, die das Vertrauen in das eigene Selbst insgesamt festigt, die die Wertschätzung dem Körper gegenüber steigert und die damit der Gesundheit insgesamt zugute kommt. Und die gleichzeitig langfristig umzusetzen ist, weil sie den eigenen Bedürfnissen und Anforderungen entspricht und anstatt auf Verzicht, Regeln und Dogmen, auf Balance, Freude am Essen und Genuss basiert. 

• Essen ist im Fokus wie nie und für viele nicht nur eine Aufnahme von Energie, sondern ein Glaubensbekenntnis, eine Form der Identifikation. Was macht das mit unserem Essverhalten?

Das Schöne an Essen ist für mich tatsächlich, dass es so viel mehr ist als reine Nahrungsaufnahme. Essen ist auch etwas unglaublich Soziales. Dabei muss ich immer an die südlichen Länder denken, in denen die ganze Familie, ja ganze Freundeskreise, zum Essen zusammenkommen und bis spät abends gemeinsam am Tisch gesessen und gegessen wird. Essen bringt Menschen zusammen und kann ein enormes Zugehörigkeitsgefühl vermitteln, das über die Nahrung hinaus unglaublich nährend sein kann.

Das Zugehörigkeitsgefühl, das durch Essen vermittelt wird, kann aber auch, genau wie du sagst zur Form der Identifikation, bis hin zu einer Art Religion werden. Ich treffe immer häufiger auf Menschen, die sich als Art Jünger einer bestimmten Ernährung vollkommen verschrieben haben. Wenn es ihnen gut tut, warum auch nicht!

Die Frage ist jedoch genau diese: Tut es individuell gut? Entspricht der Ansatz den (körper)eigenen Bedürfnissen? Macht er gesund, glücklich und zufrieden?

Diese Fragen darf man sich aus meiner Sicht immer wieder stellen. Wenn man sie mit „Ja“ beantwortet – wunderbar! Doch gerade bei Essen als Form des Glaubensbekenntnisses, kann es passieren, dass die Regeln über die eignen Bedürfnisse gestellt werden. Hinzu kommt dann noch, dass häufig mit schlechtem Gewissen, Reue und Scham gegessen wird, wenn eine Regel mal nicht eingehalten oder „gesündigt“ wird. Das kann nicht nur unzufrieden machen und den Selbstwert schwächen, sondern auch zu einer gestörten Beziehung zu Essen führen. 

• Was ist deiner Erfahrung nach der Grund für die zunehmenden Essstörungen wie Magersucht (Anorexie), Bulimie & Co. und die damit oft einhergehenden Zyklusstörungen wie Amenorrhö?

Nun, ich denke, es gibt hier sicherlich mehrere Faktoren, die dazu geführt haben. Zum einen trägt das Körperideal, das uns durch Medien suggeriert wird, dazu bei, dass Essstörungen entstehen und weiterhin zunehmen. Soziale Medien verstärken dies wahrscheinlich zusätzlich.

Zum einen, da häufig das Bild entsteht, dass sich Menschen nur „gesund“ und „perfekt“ ernähren würden – obwohl es in der Realität vielleicht gar nicht der Fall ist. Oder auch, weil dargestellt wird, mit welcher Diät ein bestimmtes Idealmaß erreicht wurde. Das kann den Druck auf den einzelnen erhöhen, diesem Ideal ebenso nachzueifern, was wiederum in einer vollkommenen Identifikation mit einem Ansatz bis hin zu einem gestörten Essverhältnis enden kann. Gerade die sogenannte Orthorexia nervosa – der Zwang sich gesund und möglichst „sauber“ zu ernähren – wird aus meiner Sicht durch die sozialen Medien zusätzlich begünstig. 

• Gibt es einen Zusammenhang zwischen Selbstliebe und Essen?

 Aus meiner Sicht ja.

Für mich ist Essen auch eine Form der Wertschätzung gegenüber sich selbst.

Gebe ich meinem Körper nährende, gute Lebensmittel? Nehme ich mir Zeit zum Essen (Zeit für mich)? Versorge ich meinen Körper, mit dem, was er braucht, pflege ich ihn und bin ihm gegenüber achtsam? Oder bin ich achtlos gegenüber mir selbst und meinem Körper? Esse ich vor allem nährstoffarme Nahrung und verarbeitete Nahrungsmittel? Esse ich hastig und zwischendurch?

Aber nicht nur, was die Lebensmittel betrifft hängen Essen und Selbstliebe zusammen, sondern auch was der Umgang mit sich selbst und die eigenen Gedanken in Bezug auf Essen betrifft: Was gönne ich mir? Was tut meinem Wohlbefinden gut? Genieße ich und habe Freude am Essen? Oder gehe ich mit schlechtem Gewissen, Schuldgefühl und Scham mit Essen um? Esse ich gesund, weil ich „muss“ oder weil ich es möchte? Eine gesunde Ernährung beginnt für mich bei einer gesunden Beziehung zu Essen und geht letztlich auch mit einer gesunden Beziehung zu sich selbst einher. Durch achtsames Essen wird genau das gefördert. Es entsteht Mitgefühl und Wertschätzung gegenüber sich selbst und damit auch Selbstliebe.

• Laut achtsamen Essen ist Hunger nicht gleich Hunger. Kannst du das erklären?

Gerne. Vielleicht kennst du den Unterschied aus deiner eigenen Erfahrung. Denke einmal an die Art von Hunger, die wir klassischerweise als Hunger beschreiben, weil die letzte Mahlzeit schon so lange her ist: Der Magen knurrt, wir haben ein leeres Gefühl im Bauch, vielleicht ist der Blutzucker auch schon etwas abgefallen und wir fühlen uns leicht schummrig. Das ist klassischer körperlicher Hunger.

Und dann denke einmal an dieses Verlangen zu essen, obwohl die letzte Mahlzeit noch nicht so lange her ist und du eigentlich keinen leeren Magen oder ein Loch im Bauch hast. Dennoch hast du das Gefühl, du „müsstest“ jetzt unbedingt etwas essen. Diese Art von Hunger wird auch als emotionaler Hunger bezeichnet – übrigens nicht nur laut achtsamen Essen. Meist geht er mit Stress, Langeweile, Traurigkeit oder ähnlichen Gefühlen einher. Essen wird dann oft als Lückenfüller, zur Entspannung und Beruhigung, als Trost oder Ablenkung genutzt. Essen dient als Kompensator.

Beim Ansatz des achtsamen Essens wird emotionales Essen nicht nicht als schlecht oder überhaupt in irgendeiner Weise bewertet. Im Gegenteil, vielmehr kann es einen Hinweis darauf geben, wie das aktuelle Befinden ist. Das wiederum gibt uns die Chance, uns zu fragen: Was brauche ich gerade wirklich?

• Wie kann man achtsam essen, auch wenn man wenig Zeit hat, vielleicht ein „Working Lunch“ vom Chef verordnet bekommen hat, bei dem parallel gearbeitet wird? 

Achtsames Essen kann schon bei einem einzigen Bissen beginnen. Wenn also wenig Zeit ist, so sollte zumindest so viel Zeit sein, um zu Beginn des Essens, sich selbst und den Lebensmitteln auf dem Teller oder in Lunchbox kurz seine Aufmerksamkeit zu schenken. Vielleicht ein, zwei bewusste Atemzüge zu nehmen und auf das eigene Hungergefühl zu achten: Wie hungrig bin ich? Dann auf das Essen zu achten: Was habe ich eigentlich hier vor mir? Wie sieht es aus? Und dann den ersten Bissen mit allen Sinnen und Achtsamkeit zu essen: Welche Düfte und Aromen kann ich wahrnehmen? Welche Geschmäcker? Welche Konsistenz hat das Essen? Wie fühlt es sich im Mund an?

Diese Form der bewussten Aufmerksamkeit kann nur wenige Momente dauern, ist aber bereits achtsames Essen. 

• Viele Lebensmittel sind heute so designed, dass sie regelrecht süchtig machen mit ihrer Kombination aus Fett, Salz und Zucker. Dies führt dazu, dass wir weiter essen, ohne dass es ein Halten gibt und die natürlichen Feedbackmechanismen unseres Körpers ausgetrickst werden. Was tun?

Hier kann Achtsamkeit beim Essen tatsächlich eine wunderbare Hilfe sein. In meinen Trainings und Coachings führe ich die bekannte Achtsamkeitsübung, die Rosinenübung, anstelle mit einer Rosine, mit einem industriell hergestellten Nahrungsmittel durch. Zum Beispiel einer Süßigkeit, Chips oder Cracker – also genau solche Lebensmittel, die häufig süchtig machen und dabei meist auch noch achtlos und nebenbei gegessen werden.

Bei der Übung wird die Süßigkeit sehr langsam und mit allen Sinnen achtsam gegessen. Bei den Teilnehmer/innen führt das meist zu Erkenntnissen wie: Das ist ja süß! Das schmeckt aber künstlich … Aber natürlich auch: Oh wie lecker, aber mehr brauch ich gar nicht.

Achtsamkeit kann also helfen, hinter die Fassade der Kombination aus Fett, Salz und Zucker zu blicken. Gleichzeitig kann Achtsamkeit durch Aufmerksamkeit und Bewusstsein gegenüber dem jetzigen Moment helfen, aufzuhören, bevor die ganze Packung oder Tafel leer gefuttert ist.

Durch bewussten und achtsamen Genuss reichen meist kleinere Portionen, um befriedigt zu sein.

• Hast du einen Praxistipp, wie ich achtsames Essen gleich heute in mein Leben integrieren kann?

Unbedingt, denn das Schöne am achtsamen Essen ist, dass es egal ist, wie du dich ernährst, was du auf dem Teller hast oder wo du bist, du kannst es immer und überall praktizieren. Beginne mit einem oder allen der folgenden Tipps.

3 Tipps für achtsames Essen im Alltag

1. Lege Handy und andere Geräte beim Essen weg. Nimm dir stattdessen Zeit für eine Mahlzeit und achte bewusst auf das Essen.
2. Nehme vor dem Essen ein paar tiefe Atemzüge und spüre in deinen Körper hinein: Nimm dein Hungergefühl wahr. Und am Ende der Mahlzeit: Nimm dein Sättigungsgefühl wahr.
3. Beginne mit einem einzigen achtsamen Bissen (wie bereits weiter oben beschrieben). Rieche, schmecke und kaue ganz bewusst.

Hmmmm… in dem Sinne: Lasst es euch gut gehen! Ich werde sicherlich mehr darauf achten, wie ich esse in nächster Zeit. Vielen Dank für deine Zeit und die spannenden Einblicke in das Thema achtsames Essen, liebe Nadine!

Über Nadine

Nadine Hüttenrauch ist Ernährungs- und Gesundheitscoach, Trainerin, freie Journalistin und Beraterin für Unternehmen im Bereich Lebensmittel, Ernährung und Achtsamkeit. Sie verfolgt einen ganzheitlichen und individuellen Ansatz, der Menschen unterstützt, bewusster und achtsamer zu leben und damit ihre ganz persönliche, richtige Ernährungs- und Lebensweise zu finden. Ihr ersten Buch „Achtsam essen, gesund leben – Mit intuitiver Ernährung zum persönlichen Wohlbefinden“ ist kürzlich im Christian Verlag erschienen. Mehr über Nadine und ihren Ansatz findest du auf ihrer Website www.natuerlichnadine.de oder auch auf Instagram.