3 Ernährungsfehler, die für (sportliche) Frauen gefährlich werden können

Wie gut sind eigentlich nüchtern trainieren, eine vegane Rohkosternährung und Intervallfasten für Frauen? Darum geht es heute. Denn ein Ermüdungsbruch bei einer Lauffreundin hat mir kürzlich wieder deutlich die Risiken und Nebenwirkungen von Zyklusstörungen vor Augen geführt. Auch sie ist – so wie ich es lange war – von Amenorrhö, also dem Ausbleiben der Periode betroffen. Und auch sie hat bis zu ihrer Verletzung, genauso wie ich früher, häufig auf leeren Magen trainiert. Ihr Ermüdungsbruch ist nun eine bittere Konsequenz davon, die nur mal wieder zeigt: Mit einer Amenorrhö ist nicht zu spaßen. 

Vor allem als Sportlerin ist es wichtig darauf zu achten, einige Ernährungsregeln einzuhalten – um langfristig gesund, leistungsfähig und fruchtbar zu bleiben.

3 Ernährungsfehler, die für Frauen gefährlich sein können – das Wichtigste in Kürze:

• Eine Amenorrhö ist oft das Ergebnis von einer zu restriktiven Ernährung und kann auf Dauer gefährlich werden.
• Männer und Frauen reagieren anders auf ein Energiedefizit: Während Männer Fett verbrennen und „thriven“, so werden bei Frauen die reproduktiven Funktionen eingestellt, der Stoffwechsel gebremst und Körperfett gespeichert.
• Intervallfasten, eine vegane Rohkostdiät oder Trainieren auf nüchternen Magen können langfristig zu einem Energiedefizit führen, durch das wir unsere Periode verlieren.

Amenorrhö – ein Warnsignal des Körpers

Das Ausbleiben der Periode, kurz: Amenorrhö, über einen Zeitraum von mehreren Monaten, auch Amenorrhö genannt, ist eine „major red flag“, wie es auf Englisch heißt. Bedeutet: man sollte sich dringend darum kümmern, um langfristig gesund, leistungsfähig und fortpflanzungsfähig zu bleiben. Damit meine ich nicht, die Pille zu schlucken, sondern, der Amenorrhö Ursache auf den Grund zu gehen. Die Pille maskiert das grundlegende Problem ja nur und führt darüber hinaus zu einer Reihe von möglichen Risiken und Nebenwirkungen. Mehr dazu findest du hier:

>> „Ich war’s nicht, das war die Pille“… was die Pille mit uns macht
>> Einfluss Pille: Umfrage zu den Nebenwirkungen hormoneller Verhütungsmittel

Warum jetzt „red flag“, wo ja sonst nichts rot ist??

Eine Amenorrhö kann gefährlich werden

Eine Amenorrhö ist meist das Symptom einer hormonellen Dysbalance und kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Folgen und Krankheiten führen, die auf Dauer gefährlich werden können. Dazu gehören:

Folgen von Amenorrhö

• Ein erhöhtes Verletzungsrisiko
• Ermüdungsbrüche durch brüchigere Knochen (Osteoporose)
• Blutarmut
• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• ein geschwächtes Immunsystem
• chronische Krankheiten
• Herzkreislauf-Erkrankungen
• Depressionen
• Unfruchtbarkeit

Amenorrhö – warum bleibt die Periode aus?

Eine Amenorrhö entsteht häufig, nicht immer, als Folge eines anhaltenden Energiedefizits, sprich: zu wenig Kalorien, zu wenig Gewicht. Ist dies der Fall, so ist von einer hypothalamischen Amenorrhö die Rede.

Amenorrhö: Ursache Energiedefizit

Von einer Amenorrhö, also dem Ausbleiben der Periode, sind häufig Sportlerinnen betroffen. Diese haben oft einen geringen Körperfettanteil und verbrauchen durch ihr Training zusätzlich zu ihrem Grundbedarf nochmal deutlich mehr Energie als andere Mädels, die häufig nicht ausreichend zugeführt wird.

Mehr dazu hier >> Sport und Amenorrhö – so behältst du deine Periode trotz Ausdauertraining

Sonderfall: Female Athlete Triad

Tritt eine Amenorrhö bei Sportlerinnen auf, so ist häufig von einer Female Athlete Triad die Rede. Eine Female Athlete Triad ist eine Kombi aus:

• einer zu niedrigen Energie-Zufuhr,
• dem Ausbleibenden der Periode (Amenorrhö) und
• einer geringen Knochendichte.

Eine wichtige Rolle beim entstehen einer hypothalamischen Amenorrhö spielt der Energy Availability Threshold. Kurz zusammengefasst besagt der Energy Availability Threshold, wieviel Energie du mindestens benötigst, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wird der Energy Availability Threshold über längere Zeiträume unterschritten, zieht der Körper seine Konsequenzen daraus und wird zickig:

Du gibt’s mir keine Energie? Dann geb‘ ich dir keinen Zyklus.

Ergebnis: die Periode bleibt aus. Natürlich sind nicht nur Sportlerinnen von Amenorrhö betroffen; auch Essstörungen wie Magersucht oder eine nicht typgerechte Ernährung kann dazu führen, dass unser Zyklus durcheinander gerät, wie wir gleich sehen werden. Doch erst einmal möchte ich euch erklären, warum das so ist, denn der Körper macht das nicht um uns zu ärgern, sondern um uns zu schützen.

Energiedefizit: Unterschied bei Männern und Frauen

Aus evolutionärer Sicht macht eine Amenorrhö bei Frauen absolut Sinn, denn: wird der weibliche Körper nicht ausreichend mit Kalorien und den wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt, so erhält das Gehirn (der Hypothalamus) das Signal: Stress! Hungersnot! – und es wird auf Energiesparmodus umgestellt.

Die Folgen eines längerfristigen Kaloriendefizits bei uns Frauen sind:

• Unser Stoffwechsel heruntergefahren
• Wir speichern mehr Körperfett ein
• Unsere Testosteron-Levels steigen
• Wir verlieren unsere Periode = Amenorrhö. Klar, denn das Letzte, das wir Frauen während einer Hungersnot brauchen, ist eine Schwangerschaft oder ein Baby, das man versorgen muss.

Ich sage hier explizit bei uns Frauen, denn:

Der männliche Körper reagiert anders auf ein längerfristiges Energiedefizit, als der weibliche.

Das liegt daran, dass bereits bei unseren Vorfahren Männer und Frauen unterschiedliche Rollen beim Überleben der Spezies gespielt haben.[1] Bei uns Frauen wird der Rotstift zuerst bei den reproduktiven Funktionen (also Periode & Co.) angesetzt. Eine Tierstudie, die im bekannten Journal “Endocrinology” veröffentlicht wurde, bestätigt: „Dietary energy restriction disrupts reproductive physiology in females.” [2]

Was macht ein Energiedefizit bei Männern?
Bleibt der Samenerguss aus?

Haha, natürlich nicht. Bei Männern führt ein Energiedefizit dazu, dass sie „kampfbereit“ werden: sie verlieren Körperfett, ihr Testosteron-Level steigt und ihr Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Ihr Job ist es nun, aus evolutionärer Sicht, Essen für ihre Familie heranzuschaffen.

3 Ernährungsfehler, die für Frauen gefährlich sein können

Aus meiner eigenen Erfahrung, meinen Recherchen und Gesprächen mit Expert*innen, sind es vor allem folgende 3 Ernährungsfehler, die den weiblichen Zyklus durcheinanderbringen können.

Intervallfasten für Frauen

Beim Intervallfasten beschränkt man seine Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster, meist wird der 16/8 Rhythmus empfohlen (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen). Zudem gibt es auch moderatere Formen wie 14/10, 12/12 oder auch das alternate day fasting, bei dem sich Fastentage mit all-you-can-eat-Tagen abwechseln.

Von vielen wird Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten als DIE Ernährungsform schlechthin betrachtet. “Man hat öfter gute Laune, ist kreativer und generell aktiver, denn das Gehirn läuft auf Hochtouren. Die Energie, die normalerweise für die Verdauung aufgewendet wird, kann nun für andere Prozesse genutzt werden,” so Petra Bracht in der Women’s Health[3] über ihr 16/8 Intervallfasten-Programm.

Mir bereitet das Bauchschmerzen.

Denn: das stimmt einfach so nicht für alle Menschen gleichermaßen!

Viel zu oft werden wissenschaftliche Erkenntnisse aus Studien an (jungen) Männern auf Frauen übertragen. Was Bitteschön hat das mit Women’s Health zu tun?

Intervallfasten für Frauen Kritik

Wer bereits meinen Artikel über Intervallfasten für Frauen gelesen hat, weiß, dass ich das Thema intermittierendes Fasten für Frauen kritisch sehe. Und damit bin ich nicht allein:

• Wenn intermittierendes Fasten für Frauen, dann maximal mit einem Rhythmus von 12/12, darin stimmt mir auch Hormonexpertin Laura in diesem Artikel zu.
• Ernährungs- und Sportwissenschaftlerin Dr. Stacy Sims sagt zum Thema Intervallfasten in ihrem Buch ROAR: „[…] so many women struggle on intermittent fasting and low-carb, high-fat diets, while men tend to thrive on them.”
• Eine wissenschaftliche Studie an Tieren (s.u.) zeigte, dass die Häufigkeit von Zyklusstörungen von 11% in der Kontrollgruppe durch Intervallfasten auf 42% anstieg; bei 2% führte Intervallfasten zum Ausbleiben der Periode, also Amenorrhö, im Vergleich zu 0% in der Kontrollgruppe.[4]
• Bei einer Kalorienrestriktion von 40% stieg die Amenorrhö-Rate auf 91% – sprich: 9 von 10 Beobachteten waren von ausbleibenden Perioden betroffen. 6% zeigten unregelmäßige Zyklen und nur 3% hatten einen normalen Zyklus.[5]

Fazit: Sind wir nicht übergewichtig oder dem männlichen Geschlecht angehörig, so ist es nicht besonders gut für uns, längerfristig auf ein Energiedefizit zu setzen. Umso erschreckender finde ich es, dass nach wie vor Diäten wie 16/8 Intervallfasten propagiert werden ohne Warnhinweise für Frauen und Menschen mit besonderem Energiebedarf wie Sportlerinnen oder Schwangere.

Nüchtern Trainieren für Frauen

Sollte man als Frau nüchtern trainieren? Ich würde es nicht empfehlen und tue es selbst auch kaum mehr, außer easy peasy Yoga am Morgen. Denn ich weiß, dass ich mit meinem Körperfettanteil von 17,5% und meinem hohen Sportpensum aufpassen muss, nicht wieder in eine Amenorrhö abzurutschen – aktuell ist mein Zyklus nach wie vor trotz meines hohen Trainingspensums super regelmäßig; weil ich eben ausreichend Kalorien zu mir nehme.

Nüchtern trainieren ist für mich genauso ein Thema wie Intervallfasten, das nicht einfach unreflektiert von Männern auf Frauen übertragen werden sollte.

Vegane Rohkosternährung für Frauen

Aus eigener Erfahrung mit meiner Amenorrhö habe ich gelernt: Viel Sport in Kombination mit einem stressigen Job und einer ZU gesunden bio-vegetarischen-Rohkostdiät ist meist keine gute Idee für das weibliche Hormonsystem. So hat man schnell den Salat, im wahrsten Sinne des Wortes 😉

Da ich auch hierzu schon mal einen längeren Beitrag geschrieben habe, möchte ich mich heute darauf beschränken, darauf zu verweisen >> Hormonbalance – wie gesund ist eine vegane Rohkosternährung für Frauen?

Fazit: Frauen sind keine kleinen Männer

Die Körper von Männern und Frauen sind unterschiedlich – Frauen sind keine kleinen Männer, so sagt es auch Stacy Sims. Dementsprechend reagieren wir auch unterschiedlich auf den Stress-Zustand von Energierestriktionen.

Leider werden trotzdem nach wie vor Diäten wie Intervallfasten ohne Einschränkung für Frauen oder Menschen mit bestimmten Energiebedürfnissen wie Sportlerinnen oder Schwangere als DIE heilsbringende Ernährungsform für alle empfohlen.

Für viele mag das funktionieren. Aber vor allem als junge, schlanke, sportliche Frau, sollte man mit jeglicher Form von längerfristiger Energierestriktion vorsichtig sein, dazu gehört auch das hochgepriesene Heilfasten. Denn wie wir gesehen haben, können länger anhaltende Energiedefizite schnell zu Zyklusstörungen oder dem Ausbleiben der Periode inklusive aller Risiken und Nebenwirkungen führen. Deswegen:

Manchmal ist weniger mehr. Aber manchmal ist eben auch mehr mehr.

Habt ihr noch Fragen zu dem Thema? Schreibt sie gerne in die Kommentare oder über mein Kontaktformular.

Bis dahin, lasst es euch gut gehen und teilt diese Botschaft gerne mit euren Sportsfreundinnen!

Eure Insa

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/
[3] https://www.womenshealth.de/abnehmen/ernaehrungstipps/wirkung-von-intervallfasten/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/