Mein ganzes Leben lang habe ich kaum Nahrungsergänzungsmittel genommen, außer mal Magnesium gegen Muskelkrämpfe beim Sport oder Calcium gegen Sonnenallergie. Ich war eher anti eingestellt, à la: ich esse doch gesund, da wird sich mein Körper schon das holen was er braucht. Ja stimmt. Wenn das Wörtchen „aber“ nicht wäre…

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Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel?

Ich liebe meinen Körper. Beziehungsweise unsere Körper. Wie unglaublich smart ausgeklügelt ist bitte unser kompletter Stoffwechsel inklusive unseres Hormon- und Fortpflanzungssystems?!

Unter „normalen“ Umständen hat uns Mutter Natur so konzipiert, dass wir optimal auf unsere Umwelt angepasst sind. Dabei hat sie allerdings weder die Industrialisierung noch die zunehmende Digitalisierung und deren Auswirkungen auf unsere Lebensumstände berücksichtigt.

 You had one job… 😉

In unseren modernen Leben kann es gut vorkommen, dass wir trotz vermeintlich gesunder Ernährung Mangelerscheinungen aufweisen.

Warum?

Nährstoffmangel Gründe

• Heute findet unser Leben (leider) zunehmend drinnen statt. In geschlossenen Räumen kleben wir den ganzen Tag an Screens und Smartphones und sehen nur noch selten das Sonnenlicht. (Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel).
• Durch die Massenproduktion unserer Lebensmittel verlieren diese zunehmend an Nährstoffen, so dass die Tomaten aus Holland ein ähnliches Nährwertprofil haben wie geschnittenes Wasser.
• Werbung und Social Media haben darüber hinaus zu einem starken Anstieg von Essstörungen wie Magersucht (Anorexie) geführt – die moderne Form der Mangelernährung.
• Last but not least können auch Schädigungen der Darmflora (z.B. durch Medikamente wie Antibiotika) zu Resorptionsstörungen führen.[1]

Würden wir alle glücklich und zufrieden in der Natur leben, selbst angebautes Obst, Gemüse und frisch gefangenen Fisch essen und viel in der Sonne sein, dann würde ich unterschreiben, dass wir keine Nahrungsergänzungsmittel brauchen.

Doch da ich zumindest das nicht tue, sondern in Kreuzberg lebe und auf jeden Fall zweistellige Stundenanzahlen am Tag vor Laptop oder Handy verbringe, habe ich meine Einstellung zu Nahrungsergänzungsmitteln geändert. Meine Weiterbildung zur Ernährungsberaterin letztes Jahr und meine Beschäftigung mit meiner Amenorrhö / unserem weiblichen Hormonsystem haben darüber hinaus dazu beigetragen, dass ich mittlerweile pro Nahrungsergänzungsmittel für Frauen bin.

Damit wir Frauen einen gesunden, regelmäßigen Zyklus haben, ist es essentiell, dass wir ausreichend mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt sind. Da ich mich selbst weitestgehend vegetarisch und ohne Gluten und Milchprodukte ernähre, nehme ich mittlerweile jeden Morgen einen kleinen Vitamin-Cocktail zu mir. Teilweise variiere ich, doch immer mit dabei sind Omega-3 Fischölkapseln, Milchsäurebakterien für eine gesunde Darmflora und Vitamin D3 Öl (+ Vitamin K2). Auch Zink, Magnesium, Calcium, Folsäure, Eisen und / oder Acetyl-L-Carnitin (ACL) können als Nahrungsergänzungsmittel für Frauen Sinn machen.

Nährstoffmangel im Herbst / Winter

Da der Herbst vor der Tür steht, und damit die dunkle Jahreszeit, möchte ich heute Vitamin D3 für Frauen etwas mehr Aufmerksamkeit schenken. Denn hier besteht tatsächlich bei sehr vielen Menschen ein Bedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass in Deutschland etwa 60 Prozent der Bevölkerung nach internationalen Kriterien nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind.[2] Andere Quellen gehen sogar von Vitamin D Mangelerscheinungen bei bis zu 90% der Bevölkerung aus, wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer.[3]

Was ist Vitamin D? 

Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin, sondern besitzt hormonähnliche Eigenschaften, denn es kann von unserem Körper selbst gebildet werden. Wenn wir von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmitteln sprechen, dann ist meist die Rede von Vitamin D3 (Calcitriol), einem Prohormon, das im Körper dann zu der eigentlich aktiven Vitamin D Form umgebaut wird. Der Einfachheit halber bleibe ich im Folgenden beim Begriff Vitamin D.

Vitamin D ist wichtig für unsere Knochengesundheit und auch für unsere Stimmung. Gebildet wird Vitamin D zu ca. 90% durch Sonneneinstrahlung in Haut und Nieren (aus Cholesterin), die restlichen 10% werden über die Nahrung aufgenommen.[4] Vitamin D in Lebensmitteln kann beispielsweise hier gefunden werden:

Vitamin D Lebensmittel

Quellen für Vitamin D in der Nahrung sind z.B.:

• Fettreicher Seefisch (Matjes, Makrele oder Lachs)
• Milch und Milchprodukte
• Butter
• Eigelb
• Pilze

Bildung von Vitamin D

Wie schon kurz erwähnt wird Vitamin D durch die Sonne in der Haut gebildet und zwar nur bei direkter Sonneneinstrahlung, und auch nur dann, wenn ausreichend kurzwellige UVB-Strahlen auftreffen. Um herauszufinden, ob gerade eine gute Zeit zum Vitamin D Tanken ist, hier mein Praxistipp:

Die Vitamin D Synthese (Aufnahme) ist dann möglich, wenn dein Schatten kürzer ist als du groß bist.

Im Winterhalbjahr (von Oktober bis März ca.) steht die Sonne schräger, wodurch deutlich weniger des Vitalstoffs Vitamin D über die Haut aufgenommen werden kann (aka dein Schatten ist zu lang ;)). In unseren Breitengraden ist es daher fast unmöglich, im Winter nur durch die Sonne optimale Vitamin D Spiegel im Blut zu erreichen. Ok, aber wo ist da jetzt das Problem?

Ein Vitamin D Mangel kann neben Stimmungsschwankungen noch weitere Symptome mit sich bringen, nämlich:

Vitamin D Mangel Folgen:

• Müdigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Erhöhte Anfälligkeit für Depressionen
• Zyklusstörungen wie Amenorrhö (Ausbleiben der Periode) oder Oligomenorrhö (zu lange Zyklen von 35 Tage+)[5]
• Ein geschwächtes Immunsystem und damit Anfälligkeit für Erkältungen und Grippe
• Kreislaufprobleme und Schwindel
• Erhöhtes Risiko für Multiple Sklerose (MS)
• Erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten
• Erhöhtes Risiko für Diabetes II
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Vitamin D Frauen

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist v.a. für Frauen wichtig, da ausgeglichene Vitamin-D-Spiegel zu harmonischen Zyklusverläufen beitragen, das zeigte eine 2018 veröffentlichte wissenschaftliche Studie aus Polen.[6]

Vitamin D Mangel Zyklusstörungen

Die Vitamin-D-Studie widmete sich der Frage, ob der Vitamin D Spiegel einen Einfluss auf Zyklusstörungen hat. Dazu wurden zwei Gruppen von jungen Frauen befragt, die eine mit niedrigen Vitamin D* Spiegeln < 30 ng/mL und die andere mit normalen Vitamin D Spiegeln >30 ng/mL.
* 25-Hydroxy Vitamin D (Calcifediol) um genau zu sein, also die Vorstufe des biologisch aktivem Vitamin Ds 🙂

(s. auch weiter unten: Vitamin D Spiegel: Was ist normal?)

Heraus kam, dass Frauen mit niedrigen Vitamin D Spiegeln häufig Zyklusstörungen aufwiesen:

• 40% hatten sehr lange Zyklen
• 27% hatten Oligomenorrhö (Zyklen von 35 Tagen und mehr)
• 13% hatten Amenorrhö (ausbleibende Perioden)

In der Gruppe der Frauen mit normalen Vitamin D Körperspiegeln berichteten nur 12% über Zyklusstörungen (6% Oligomenorrhö, 6% Amenorrhö).

Die Forscher konnten einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und Zyklusstörungen bei Frauen nachweisen. Bäm![7]

Vitamin D Mangel durch die Pille

Auch die Anti Baby Pille soll mit dem Vitamin D Spiegel bei Frauen unter einer Decke stecken: Eine Studie, veröffentlicht im Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism berichtete, dass bei vergleichbaren Lebensumständen zwei Gruppen von Frauen – eine mit hormonellen Verhütungsmitteln (Pille, Hormonring), eine ohne – unterschiedliche Vitamin-D Levels aufwiesen:

Diejenigen Frauen, die unter dem Einfluss von Verhütungsmitteln mit Östrogenen standen, wiesen um 20% höhere Vitamin D Spiegel auf[8].

Die Wissenschaftler folgerten, dass hormonelle Verhütungsmittel, die Östrogen enthalten (also Pille & Co.) zu gesteigerten Vitamin D Spiegeln im Körper führen können und dass diese Vitamin-D-Levels wieder abfallen, sobald die Pille abgesetzt wird.[9] Sie warnen vor einem Vitamin D Mangel bei Frauen nach dem Pille Absetzen und empfehlen Frauen mit Kinderwunsch, die Pille oder Verhütungsring absetzen, Vitamin D zu supplementieren. Denn Vitamin D ist nicht nur wichtig für gesunde Zyklen, sondern auch für die Schwangerschaft.

“Our findings indicate women may run the risk of developing vitamin D deficiency just when they want to become pregnant. For women who are planning to stop using birth control, it is worth taking steps to ensure that vitamin D levels are adequate while trying to conceive and during pregnancy.” Quaker E. Harmon, MD, PhD, Leitender Wissenschaftler der Vitamin-D-Studie [10]

Vitamin D Mangel Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft wird bei Frauen vermehrt Vitamin D benötigt und gebildet, denn es trägt zu einer normalen Ausbildung des Skeletts beim Embryo bei. Besonders schwangere Frauen sollten daher darauf achten, ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein, um einen Vitamin D Mangel zu vermeiden.[11] 

Ein Vitamin D Mangel in der Schwangerschaft kann das Risiko auf Schwangerschaftskomplikationen wie Gestations­diabetes, Gestose und Frühgeburt erhöhen. Und auch für das neugeborene Baby kann ein Vitamin D-Mangel Folgen haben und zu Störungen des Knochenaufbaus, zu Lungenerkrankungen oder zu Diabetes mellitus führen.[12] 

Vitamin D richtig supplementieren

Du bist auf den Vitamin D Geschmack gekommen? Sehr gut!

Da es verschiedene Produktangebote von Vitamin D und auch verschiedene Vitamin D Verzehrempfehlungen gibt, habe ich dir hier einen kleinen Vitamin D Ratgeber mit meinen Tipps zusammengestellt. Wenn du darüber hinaus noch Fragen hast, schreib sie gerne in den Kommentar. 

Vitamin D Status: Wo bestimmen?

Eine Bestimmung deines Vitamin D Spiegels macht Sinn, um herauszufinden, ob bei dir ein Vitamin D Mangel vorliegt und wie viel Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden sollte. Einen Test kannst du z.B. bei deinem Hausarzt machen lassen, der im Labor den Vitamin D Spiegel im Blut bestimmen lässt. (Das ist allerdings keine Kassenleistung und kostet ca. 40€.)

Und was ist jetzt ein gesunder Vitamin D Spiegel?

Vitamin D Spiegel: Was ist normal?[13]

• Vitamin D Spiegel normal: 30-80 ng/ml
• Vitamin D Insuffizienz: 10 bis 19 ng/ml
• Vitamin D Defizienz (schwerer Mangel): <10 ng/ml
• Vitamin D toxischer Bereich 150 ng/ml

Vitamin D Einnahme: Tropfen oder Tabletten?

Zusammen mit den Vitaminen A, E und K ist Vitamin D ein fettlösliches “Vitamin” (Eselsbrücke: EDEKA), daher macht es Sinn, in Öl gelöstes Vitamin D zu kaufen und keine Vitamin D Tabletten.

Nachdem ich erst ein Produkt aus der Apotheke hatte, fahre ich nun mit den Vitamin D Tropfen „Vitamin D3+ Oil“ von BrainEffect sehr gut: Hierbei ist das Vitamin D gelöst in hochwertigem MCT Öl und lässt sich durch die Pipette sehr gut dosieren. Zudem enthält es nicht nur Vitamin D3, sondern auch Vitamin K2, ein Vitamin, das zur normalen Blutgerinnung und dem Erhalt der Knochen beiträgt und zusammen mit Vitamin D3 eine ideale Mikronährstoffkombination bildet.

Vitamin D: Wann einnehmen?

Ich nehme meine Vitamin D Tropfen meistens morgens zum Frühstück ein in meinem Porridge, aber auch in Getränken kann es einfach beigemischt werden. Oder natürlich: direkt in den Mund tropfen.

Vitamin D: Wie dosieren?

1 Tropfen von den Vitamin D3+ Oil Tropfen enthalten 1.000 I.E./ 25µg Vitamin D3 pro Tropfen (I.E. = Internationale Einheiten), damit sind BrainEffects Vitamin D Tropfen hochdosiert. Ich nehme meistens 3-4 Tropfen, also 3000-4000 I.E. am Tag. Mindestens jedoch werden 1-2 Tropfen am Tag empfohlen, auch im Sommer. Im Winter kannst du dann die Dosierung auf bis zu 6 Tropfen täglich steigern. 

Vitamin D Einnahme: Was beachten?

Kann man zu viel Vitamin D einnehmen? Gibt es Risiken und Nebenwirkungen? – fragst du dich vielleicht.

Vitamin D ist bis zu einer bestimmten Grenze sehr sicher. Bis zu 10.000 I.E. / Tag kann man einnehmen, auch auf eigene Faust. Bei der Therapie Form „Coimbra Protokoll“, einem MS-Behandlungsansatz des brasilianischen Arztes Dr. Cicero Coimbra, werden sogar 100.000 i.E. Vitamin D und mehr täglich eingenommen. Diese Therapieform scheint bei Autoimmunerkrankungen wie MS sehr gut zu wirken und die Krankheit dauerhaft in Remission, also zum Stillstand bringen zu können.

Aber Vorsicht: Du solltest auf keinen Fall anfangen, im Selbstversuch mit mehr als 10.000 I.E. Vitamin D ohne medizinische und labortechnische Begleitung zu experimentieren, das kann ohne die begleitenden Ernährungsrichtlinien gefährlich werden und zu einer Hyperkalzämie (zu viel Calcium im Blut) führen. Falls du dich für das Coimbra-Protokoll interessierst, kannst du hier einen Arzt oder eine Ärztin finden, die dich bei deiner Coimbra Therapie begleitet: http://coimbraprotokoll.de/protokollaerzte/

Ich hoffe, dir hat der Artikel gefallen. Mir liegt das Thema Vitamin D wirklich sehr am Herzen, da man mit der richtigen Vitamin D Prophylaxe viel tun kann für einen gesunden Zyklus und auch dafür, dass Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose gar nicht erst ausbrechen.

In dem Sinne:

Komm gesund in den Herbst.

Und lass es dir gut gehen, Pretty!

Deine Insa

[1] https://de.statista.com/infografik/12885/magersucht-in-deutschland/
[2] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-062012/vitamin-d-das-hormon-der-streithaehne/
[3] https://dgk.de/meldungen/praevention-und-anti-aging/vitamin-d-mangel-ist-weit-verbreitet/vitamin-d-und-depressionen.html
[4] https://dgk.de/meldungen/praevention-und-anti-aging/vitamin-d-mangel-ist-weit-verbreitet/vitamin-d-und-depressionen.html
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265788/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265788/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265788/
[8] https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160804135421.htm
[9] https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160804135421.htm
[10] https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160804135421.htm
[11] https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160804135421.htm
[12] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/54513/Vitamin-D-Versorgung-in-der-Schwangerschaft-nicht-ausreichend
[13] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-062012/vitamin-d-das-hormon-der-streithaehne/